שחיית חתירה ובחירה נכונה של תרגילים יחזקו את חגורת הכתפיים וימנעו כאבי גב. רוצים לדעת איך עושים זאת נכון ועם איזה תרגילי חימום כדאי להתחיל? הנה כל התשובות
חגורת הכתפיים אחראית על אפשרויות התנועה של הגוף ולכן היא מהווה את הבסיס התנועתי ליכולת של הגפה העליונה כולה ולתמרון של אובייקטיבים במרחב. מבחינה אנטומית, חגורת הכתפיים כוללת עצמות, מפרקים ושרירים ולכן בשביל לחזק אותה צריך לבצע פעילויות גופניות ספציפיות. עם זאת, השקעה באזור של חגורת הכתפיים משתלמת כבר מגיל צעיר ויכולה למנוע שורה ארוכה של בעיות וכאבים.
למה מומלץ לשחות בסגנון חתירה?
הדרך הכי יעילה ומהנה לחזק את חגורת הכתפיים היא שחיית חתירה בבריכה ייעודית. הסגנון הזה נחשב לבריא במיוחד ובשביל להתמקד בחגורת הכתפיים ניתן לשאוף אוויר על ידי גלגול של כל גוף הצדה בסיוע הזרוע ושרירי הבטן. כך מונעים תנועה חדה של הצוואר ובמקביל מחזקים את השרירים שתומכים בחגורת הכתפיים.
לשם השוואה, סגנון החזה עובד על קבוצת שרירים אחרת לחלוטין. בסגנון הזה חגורת הכתפיים מתחזקת רק לאחר תקופה ארוכה יותר והדגש הוא על מוטוריקה עדינה, יציבות וגב תחתון. מנגד, אם בוחרים בסגנון גב צריך להקפיד על עבודה סימולטנית של הידיים והרגליים כדי לחזק את הגב העליון ואת הצוואר.
מה עושים לפני האימון?
טיפ חשוב לכל סוג של אימון גופני שמתמקד בחגורת הכתפיים הוא להקפיד על חימום. בעזרת סיבוב הזרועות בצורה מעגלית אפשר לחמם את השרירים ולהגדיל את זרימת הדם, כאשר לאחר מכן כדאי לעבור לכריעות לפנים בעמידה זקופה עם רגליים ברוחב המותניים.
במידה ומעוניינים לחזק את חגורת הכתפיים באמצעות תרגילים אינטנסיביים יותר, צריך להקדיש לפחות חלק מהחימום לקפיצות. 30 קפיצות של פשיטת זרועות ישרות בהתאמה לפישוק הרגליים אמורות לעשות את העבודה ולהכין אתכם לאימון יעיל ובריא.
איזה תרגילים אפשר לעשות בבית?
חיזוק חגורת הכתפיים דורש שגרה מסוימת של פעילות גופנית. למזלם של גברים ונשים בגילאים שונים, ניתן לעשות זאת גם עם תרגילים ביתיים. התרגיל הבסיסי מתחיל בעמידת מוצא עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל כפופה מאחור, בזמן שמחזיקים משקולת של עד 5 ק"ג בכל יד ושומרים על כפות ידיים שפונות זו אל זו. לאחר מכן מכופפים מעט את הברכיים, מכניסים את הבטן ומניפים את הזרועות לצדדים למשך 10-12 סטים.
תרגיל מתקדם יותר כולל החזקת משקולות לצד הגוף ועמידה על כל רגל בזמן שהברך של הרגל הנגדית עולה ל-90 מעלות. כאשר הרגל באוויר צריך גם להרים את הזרועות למעלה עם המרפקים צמודים לאוזניים ולבסוף לבצע את ההורדה באיטיות. כל התרגיל דורש חזרה על 10-12 סטים ובמהלכו חשוב לשמור על בטן דבוקה לגב כדי למנוע עומסים.
