המדריך השלם למגנזיום: המינרל החיוני שמשפיע על הלב, המוח, השרירים והשינה – איזה סוג מתאים לכם, אילו מזונות עשירים בו ומתי כדאי לשקול תוסף
בשנים האחרונות הפך המגנזיום לכוכב של עולם תוספי התזונה. כמעט כל אדם שני מכיר מישהו שנוטל מגנזיום לפני השינה, לאחר אימון או בעקבות התכווצויות שרירים. אבל מאחורי הטרנד מסתתרת עובדה פשוטה: מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר בגוף האדם. בלעדיו הלב אינו פועל כראוי, השרירים מתקשים להתכווץ ולהרפות, מערכת העצבים יוצאת מאיזון, העצמות נחלשות ויכולת הגוף לייצר אנרגיה נפגעת.
המגנזיום משתתף ביותר מ־300 תהליכים ביוכימיים, ויש חוקרים הסבורים שמספרם אף גבוה מ־600. הוא מעורב בייצור ATP – מקור האנרגיה של התאים, בבניית חלבונים, בפעילות מערכת העצבים, בוויסות לחץ הדם, באיזון רמות הסוכר, בבריאות העצם ובהעברת אותות בין תאי העצב והשריר.
כמה מגנזיום אנחנו באמת צריכים?
ההמלצות המקובלות הן:
פעוטות (1–3 שנים): 80 מ”ג ביום.
ילדים (4–8): 130 מ”ג.
ילדים (9–13): 240 מ”ג.
בנים (14–18): 410 מ”ג.
בנות (14–18): 360 מ”ג.
גברים מגיל 19: 400–420 מ”ג.
נשים מגיל 19: 310–320 מ”ג.
נשים בהריון: 350–360 מ”ג.
נשים מניקות: 310–320 מ”ג.
ספורטאים, אנשים הסובלים מהזעה מרובה, מחלות מעי, סוכרת, מתח כרוני או שימוש בתרופות מסוימות עלולים להזדקק לכמויות גדולות יותר בהתאם להמלצת רופא.
כיצד יודעים שחסר מגנזיום?
הבעיה היא שמחסור מתפתח בדרך כלל בהדרגה.
בתחילה מופיעים עייפות, חוסר אנרגיה, עצבנות, ירידה באיכות השינה וכאבי ראש.
בהמשך עלולים להופיע התכווצויות שרירים, קפיצות בעפעף, נימול בידיים וברגליים, חולשת שרירים והפרעות בקצב הלב.
במחסור משמעותי יותר עלולים להופיע גם בלבול, פרכוסים והפרעות קצב מסוכנות.
המזונות העשירים ביותר במגנזיום
לפני שרצים לבית המרקחת, כדאי להביט במטבח.
אלופי המגנזיום
גרעיני דלעת – כ־530 מ”ג ל־100 גרם.
גרעיני חמנייה – כ־325 מ”ג.
שומשום מלא – כ־350 מ”ג.
טחינה גולמית – כ־95–110 מ”ג בכף גדושה.
זרעי צ’יה.
זרעי פשתן.
אגוזים
שקדים.
קשיו.
אגוזי לוז.
אגוזי ברזיל.
פקאן.
אגוזי מלך.
פיסטוקים.
קטניות
עדשים.
שעועית לבנה.
שעועית שחורה.
אפונה.
פול.
חומוס.
סויה ואדממה.
ירקות
תרד.
מנגולד.
קייל.
ברוקולי.
ארטישוק.
אפונה ירוקה.
אבוקדו.
דגנים מלאים
שיבולת שועל.
קינואה.
כוסמת.
בורגול.
אורז מלא.
לחם מחיטה מלאה.
פירות
בננות.
אבוקדו.
תאנים מיובשות.
משמשים מיובשים.
תמרים.
הפתעות
שוקולד מריר (70% קקאו ומעלה).
אבקת קקאו טבעית.
גם מים מינרליים מסוימים מכילים כמויות משמעותיות של מגנזיום.
מי מאבד מגנזיום במהירות?
מחסור במגנזיום שכיח יותר אצל:
- ספורטאים ואנשים המתאמנים באופן אינטנסיבי.
- אנשים הנתונים ללחץ נפשי ממושך.
- חולי סוכרת.
- חולי קרוהן, קוליטיס ומחלות מעי אחרות.
- אנשים הסובלים משלשולים כרוניים.
- צרכני אלכוהול בכמות גבוהה.
- מי שנוטלים תרופות משתנות.
- נוטלי תרופות נגד צרבת ממשפחת PPI.
- קשישים.
איזה סוג מגנזיום כדאי לבחור?
זו אולי השאלה החשובה ביותר.
לא כל תוסף מגנזיום זהה.
מגנזיום גליצינאט
נחשב כיום לאחד הסוגים האיכותיים ביותר.
נספג היטב.
עדין למערכת העיכול.
מתאים במיוחד לשיפור איכות השינה, להפחתת מתח ולהרפיית שרירים.
מגנזיום ציטראט
אחד הסוגים הנפוצים ביותר.
נספג היטב.
מתאים למחסור כללי.
עלול לגרום לשלשולים אצל חלק מהאנשים.
מגנזיום מלאט
משלב מגנזיום עם חומצה מאלית.
משמש לעיתים אצל אנשים הסובלים מעייפות כרונית או כאבי שרירים.
מגנזיום טאוראט
משלב את חומצת האמינו טאורין.
עשוי לתרום לבריאות הלב ולמערכת העצבים.
מגנזיום L-Threonate
נחשב לדור החדש של תוספי המגנזיום.
ייחודו בכך שהוא מסוגל להגיע למוח ביעילות גבוהה יחסית.
נחקר בהקשר של זיכרון, למידה ותפקוד קוגניטיבי, אם כי המחקר עדיין מתפתח.
מגנזיום כלוריד
נספג היטב.
קיים גם בתכשירים למריחה על העור, אך הראיות ליעילותם עדיין אינן חד-משמעיות.
מגנזיום אוקסיד
הזול ביותר.
מכיל כמות גבוהה של מגנזיום יסודי אך נספג פחות.
משמש בעיקר לטיפול בעצירות.
האם כדאי לקחת לפני השינה?
רבים מדווחים על שינה טובה יותר לאחר נטילת מגנזיום, בעיקר גליצינאט או ציטראט.
עם זאת, מגנזיום אינו כדור שינה, ולא אצל כל אדם תורגש השפעה דומה.
האם מגנזיום עוזר בהתכווצויות שרירים?
כאשר ההתכווצויות נובעות ממחסור במגנזיום – בהחלט ייתכן שכן.
אם מקור ההתכווצויות אחר, התוסף לא תמיד יסייע.
האם יש סכנה בעודף?
עודף ממזון כמעט שאינו מהווה בעיה אצל אנשים בריאים.
לעומת זאת, מינונים גבוהים של תוספים עלולים לגרום לשלשולים, כאבי בטן, בחילות, ירידה בלחץ הדם, חולשה ובמקרים נדירים – בעיקר אצל אנשים עם מחלת כליות – גם להצטברות מסוכנת של מגנזיום בדם.
האם כדאי לשלב עם סידן?
בעבר נהגו להמליץ כמעט אוטומטית על שילוב מגנזיום וסידן.
כיום ההמלצה היא להתאים את התוספים לצרכים האישיים, משום שעודף של אחד מהם עלול להשפיע על ספיגת השני.
השורה התחתונה
המגנזיום אינו תרופת פלא, אבל הוא בהחלט אחד המינרלים החשובים ביותר לבריאות הגוף והנפש. עבור רוב האנשים, המקום הראשון לחפש אותו אינו בבית המרקחת אלא במזון. אגוזים, זרעים, קטניות, ירקות ירוקים, דגנים מלאים, אבוקדו ושוקולד מריר איכותי יכולים לספק חלק משמעותי מהצריכה היומית הדרושה.
כאשר עולה חשד למחסור, כאשר קיימות מחלות רקע, נטילת תרופות מסוימות או תסמינים מתאימים, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן לגבי הצורך בבדיקות ובהשלמת מגנזיום בתוסף המתאים.
⚠️ חשוב לדעת
מגנזיום הוא מינרל חיוני, אך הוא אינו מתאים לכל אדם ובוודאי שאינו תרופת פלא.
לפני התחלת נטילת תוסף באופן קבוע מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן, במיוחד אם אתם סובלים ממחלת כליות, ממחלות לב, נוטלים תרופות באופן קבוע (כגון אנטיביוטיקות מסוימות, תרופות לבלוטת התריס, משתנים או תרופות לאוסטאופורוזיס), נמצאים בהריון או מניקים.
עודף מגנזיום ממזון כמעט שאינו מסוכן אצל אנשים בריאים, אולם מינונים גבוהים של תוספים עלולים לגרום לשלשולים, בחילות, ירידה בלחץ הדם, חולשה ובמקרים נדירים – להפרעות חמורות אצל אנשים עם תפקוד כלייתי לקוי.
הדרך הטובה ביותר לשמור על רמות מגנזיום תקינות היא תזונה מגוונת ועשירה במזונות טבעיים, ותוספים יש ליטול רק כאשר יש בהם צורך אמיתי ובהתאם להמלצה מקצועית.
המידע בכתבה נועד להעשרה ולהגברת המודעות לבריאות ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי אישי, לאבחון או לטיפול.
״עניין מרכזי״ – חדשות, בריאות, צרכנות וסקופים מאז 1999.
